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夏天运动总抽筋?专家教你6招预防
06-25 21:15:27 来源:上游新闻

(上游新闻记者 梁呈蔚)肌肉抽筋其实是件挺平常的事儿,但在夏季,发生率却格外的高,这是什么原因呢?如何避免运动中的肌肉抽筋?本期,记者邀请了中国科学院大学重庆医院(重庆市人民医院)骨科主任朱天亮为你解答。

夏季易肌肉痉挛 注意水分补充

抽筋,又称肌肉痉挛,是一种肌肉自发的强制性收缩。跑步中抽筋,大多数是因为肌肉被过度使用,肌肉疲劳导致神经肌肉控制异常。朱天亮表示,导致肌肉疲劳的原因很多,但夏天的一些因素,很容易让疲劳提前到来!

1. 体内过热,心脏功能和肌肉收缩受到一定抑制

在炎热环境下运动,为了散热,体表血管大量扩张,皮肤血流量增加,流经肌肉的血流量相对减少,回心血量下降,就会导致心率显著增加,肌肉收缩能力下降。人体的排汗、呼吸、血液循环、神经细胞功能等一切脏器及代谢系统,都会受到影响,这样就很容易出现神经肌肉控制异常,发生痉挛。

2. 身体大量出汗,水和电解质流失

夏季跑步最大的挑战是气温、湿度和阳光照射。天气热了,出汗成为散热的主要方式。神经和肌肉兴奋是依靠细胞内外离子浓度变化,产生动作电位而传导的。随着大量出汗,电解质也会大量流失,肌肉需要更努力工作来保持兴奋,也更容易疲劳降低对运动强度的承受力。当疲劳达到一定程度而产生紊乱时,就容易出现抽筋。

3. 乳酸堆积和糖原耗竭

在夏天高温下跑步,心率加快,人体耗能会格外增加。在热环境中进行运动时,机体更多依赖无氧代谢,由于无氧代谢的原料只是糖,人体储存的糖原比其它季节消耗速度更快,无氧代谢产生的乳酸也会增加。乳酸堆积和糖原耗竭,都加剧了肌肉疲劳,也增加了抽筋的几率。

缓解抽筋 反方向轻拉绷紧的肌肉

抽筋现象常常出现在小腿肌肉和脚部。大多数抽筋导致的疼痛是可以忍受的,但也有抽筋的程度厉害到令肌肉“暂停”,即使停止运动也会感到很痛。

如果跑步中发生抽筋,建议停止跑步或降低配速。长时间的跑步会令抽筋的概率上升,可以在长跑途中穿插步行,这样能有效减少或避免抽筋。朱天亮提示道,出现腿抽筋时可以立即采取的最佳对策是轻轻地拉伸绷紧的肌肉,向肌肉收紧的方向“反其道而行之”,即朝其作用力相反的方向扳脚趾并坚持1~2分钟以上,即可收效。同时轻柔的按摩有助于放松肌肉,减缓疼痛。

如果出现小腿抽筋的话,借助外力把脚掌向上勾(足背屈),以拉伸痉挛的小腿肌肉;也可以一方面扳脚使脚板翘起,一方面尽量伸直膝关节。注意拉伸不可太用力了,太过用力拉伸加重抽筋所带来的损伤,伤害到肌肉纤维。

6招预防腿抽筋

1.驱寒保暖:睡前热水烫脚,对小腿肌肉进行按摩,促进局部血液循环。

2.坚持锻炼:平时加强运动,活动前注意热身,改善血液循环,增强肌肉收缩能力。

3.适当补钙:含钙丰富的食物如牛奶、绿叶蔬菜、芝麻酱、海带、豆腐等。

4.注意睡姿:尽量不要长时间仰卧或俯卧,可以避免小腿肌肉长时间放松导致的肌肉挛缩。

5.合理膳食:膳食中重点是补充电解质(钾、钠、钙、镁)。

6.及时补水:如果出汗量也大,需及时补充液体以避免脱水,但是注意在短时间内不可一次过量补水,因为大量液体可能会稀释血液中钠的浓度,这样可能导致各种问题,包括肌肉抽筋。

值得注意的是,服用利尿剂和治疗哮喘中部分药物的人,其夜间抽筋的风险比较高。这些药物可能对运动神经元和感受器有“刺激”作用,从而引起抽筋。同时如糖尿病、高血压、关节炎、神经疾病和抑郁症等疾病都与腿部痉挛有关。在某些情况下,服用治疗上述疾病的药物可能是引发腿部痉挛的罪魁祸首。所以,如果腿抽筋频繁,通过上述方法处理没有缓解,建议到医院进行检查,以免延误病情。


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